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女性のイメージ

季節の変わり目になると毎年ぎっくり腰になるあなたへ。何度も立ち上がれないほどの腰の激痛を経験するのはツライですよね。

何とかならないようにしたいけど、どうしていいか分からず諦めている。そんなぎっくり腰を繰り返しているあなたに、これからぎっくり腰を繰り返さない対策と運動法を解説していきます。

 

 

ぎっくり腰を繰り返す原因は?

まずはぎっくり腰を繰り返してしまう原因をお話しします。

骨盤の角度がぎっくり腰を起こしやすいまま

ぎっくり腰になって痛みが治まったとします。ですが炎症が治まっただけで、骨盤の位置が正常の位置に戻していないとまたぎっくり腰を繰り返してしまいます。

ぎっくり腰になりやすい角度は、骨盤が後ろに倒れてしまっている状態をいいます。(イラスト右)

骨盤後傾

骨盤が後ろに傾いていると、背骨の位置が正常より後ろに移動します。背骨が後ろに移動すると、腰の筋肉が伸ばされる状態になります。

腰の筋肉が伸ばされる状態が続くと、そのまま固まり筋肉が伸び縮みできなくなり、ぎっくり腰を引き起こす原因になります。古くなった輪ゴムが固くなって、伸びることも縮むことも出来にくいようなイメージです。

腰の筋肉がそんな状態のときに無理に体を動かしたり、ふいに腰に負担がかかる動きをしたときに、腰の筋肉を包む筋膜が炎症を起こします。傷ついて強い痛みが出てきますので、これがぎっくり腰になっている状態です。

ぎっくり腰を繰り返しているあなたは、痛みが治まっても骨盤が後ろに傾いたまま過ごしていることでしょう。これが繰り返すぎっくり腰の原因です。

 

無理しすぎる

ぎっくり腰は筋肉を使いすぎて筋疲労が溜まってしまったことが原因です。ぎっくり腰で済んでいるうちはいいのですが、4回、5回とぎっくり腰を繰り返してしまうと筋肉ではカバーできなくなります。そしてヘルニアに進行してしまう恐れがあります。

ヘルニアとは背骨と背骨の間の椎間板と呼ばれるクッションから、髄核と呼ばれるゼリー状の物体が飛び出してしまい、それが神経に当たっている状態です。

ヘルニアの症状は、足の感覚がなくなったり痺れが出たりする神経症状です。ひどい方は歩けなくなる場合もあります。

 

ぎっくり腰を繰り返さない対策

ではここからは繰り返さないためには何をしたらいいのか、どんなことに気を付ければいいのかをお話しします。

ストレスをためすぎない

なぜぎっくり腰なのにストレスなのかと言いますと、ストレスがたまると、自律神経の働きが悪くなります。自律神経の働きが悪くなると動くことが面倒になってしまいます。

ストレス

動かなくなるとは、例えばいつも歩いていく所でも車で移動したり、出ることすらしなかったり楽をしようとします。そうすると体を支える筋肉の量が減ってしまい、ぎっくり腰になりやすい仕組みを作ってしまいます。

ですので、ストレスがたまってきたなと感じたら、あなたのストレス発散方法でいいので何かしらストレスを抜いてあげてください。それだけでもぎっくり腰になることを防ぐ手助けになります。

 

デスクワークで同じ姿勢をしない

あなたはデスクワークなどで同じ姿勢を4時間、5時間と続けたら、立ち上がるときに背中や腰が痛かった、動き出しにピキッとなったという経験がありませんでしたか?

これは背中と腰の筋肉が長時間の同じ姿勢により固まってしまっているからです。固まっている筋肉を急に動かしてしまうと、ギクッとなってしまう可能性がグンと上がります。

デスクワーク女性

 

また、座り続ける事によってお腹の筋肉が緩んできて腹圧が下がります。腹圧とはお腹を支えている腹筋のことです。腹圧が下がるとお腹が前に出てしまい、骨盤が後ろに傾く状態にしてしまいます。これがぎっくり腰になりやすいのです。

ですので、最低でも1時間に1回はトイレに行ったり休憩したりで立って歩くようにしましょう。それができないらい忙しい場合は、鼻から10秒息を吸って、口から細く長く10秒吐いて深呼吸をするといいですよ。

これで腰のコルセットの役割をする腹筋群を鍛えることができますので、腹圧を維持してぎっくり腰になりにくい体を作ることができます。

 

急な体重増加に気を付ける

体重増加

これはお腹が出てしまい、骨盤が後ろに傾いてぎっくり腰になりやすい体型になってしまうからです。あなたがぎっくり腰になった経験があれば、急激に体重が増えないように気を付けて生活をすれば、ぎっくり腰になる確率は半分くらいになります。

ぜい肉で重くなってしまうと、一度痛めた腰に特に負荷がかかり、同じことを繰り返す可能性が高くなります。ぎっくり腰の経験があればなるべく体型をキープすることが望ましいです。

 

ぎっくり腰を繰り返しやすいタイミング

ここではあまり知られていない、ぎっくり腰を起こしやすい時期や時間、気候などをお話しします。このタイミングを知ることであなたはぎっくり腰にならないように気を付けることができます。

タイミングー

タイミングー!


4月:ストレスがたまりやすい

ストレスはぎっくり腰になる原因の一つです。イライラすると体を使って無理をしてしまいます。4月は新入社員が入ってきたり、環境が変わったりして新しいことが始まります。慣れていた日常が少し変化します。

この変化によってストレスがかかってしまいぎっくり腰になるのです。特にこの時期はいつもの生活リズムとずれてしまいやすいのでぎっくり腰には注意しましょう。

3月と11月:昼と朝晩の寒暖差が大きい

春や秋の季節の変わり目はぎっくり腰になりやすいです。昼と朝晩の寒暖差によるものです。昼と同じように朝晩の寒い時間に動くと、まだ体が温まっていないので筋肉が固く、それで痛めてしまいます。

朝晩の冷えているときには、少しずつ体を動かして体をある程度温めてから普段の動きをするようにしましょう。運動する場合は少し汗ばむくらい歩いてから運動しましょう。

朝一番:ぎっくり腰に特になりやすい

ぎっくり腰に特になりやすいのは、朝起きた時です。目覚めて起き上がり、立ち上がった瞬間や顔を洗った瞬間に痛める場合がとても多いです。

なぜなら、寝ているときにかいた汗が乾き体が冷える、脳を回復させるために脳への血流が増えて筋肉への血流が減る、などの理由で腰の筋肉が固くなるからです。

そんな時に急に起き上がると筋肉の繊維が傷つき、ギクッとなってしまうのです。あなたがぎっくり腰を繰り返しているとしたら、なるべく朝起きるときはゆっくり、ベッドの上で何回か寝返りをして起き上がるようにしましょう。

雨が降る前:気圧が下がる

雨が降るとよく「古傷が痛む」と言いますよね。それくらい体は敏感にできています。これは雨の時に気圧が下がることで、体の関節が膨張するからです。

高い山に登ったり飛行機に乗ると、お菓子の袋がパンパンに膨らみますよね。これは気圧が低くなって空気が膨張するからです。この現象が関節でも起こります。

関節の膨張により、血流が阻害され炎症をおこします。また膨らむため関節が安定せず腰の負担が増えます。そして腰の筋肉が限界を超えてしまい強い痛みになるのです。

 

ぎっくり腰を繰り返さないための運動方法

ここからは一人でも簡単にできる運動方法をお話しします。

骨盤を正常の位置に戻す運動

骨盤が後ろに傾いているとぎっくり腰になりやすいので、骨盤を正常の位置に戻す体操をご紹介します。

①目線をまっすぐにして肩の力を抜いて、両足の内くるぶしをつけるようにして立ってください。

②高さ3センチほどのものを置いて、そこに足の先を乗せます。

骨盤トレ

③全身脱力して1~2分乗ったまま立ってキープします。

④姿勢を維持している間に寝ている骨盤が自然に立ってきます。

注意:5cm以上のものを置いてしまうと反対に反り腰を作ってしまうので、必ず3cmくらいのものを用意してください。

 

段差がない場合

段差がない場合でも骨盤を立たせる体操をご紹介します。

①足を肩幅くらいに広げます。

②つま先を最大まで内側に向けます。

骨盤を立てる方法

③1~2分キープします。

今回紹介した方法は、骨盤の後ろの傾きを正常に持っていく方法です。1日最低3回やりましょう。

注意:最大10回までにしてくださいね。ずっと内股でいたり、つま先を上げ続けると、やりすぎで体を痛めることがあります。

 

朝、寝たままで予防体操

人が朝起きるときは一番無防備です。まず初めに、目が覚めたら自分に声を掛けます。言葉は何でもいいですが、「今から起きます」とか「起き上がります」などが無難ですね。

声をかける

自分に声をかけて!

こうして言葉に出して耳で聞くことで脳に伝達され、脳が「今から起きるんだ」と体に言い聞かせます。すると筋肉も目覚めて動きに対応できるようになります。ですからまずは声をかけてあげましょう。

次に足首を動かします。軽くリズムをとるように上下に動かしましょう。全身に血液が巡りだし動く準備ができます。この時思い切りしすぎると足がつってしまう恐れがありますので、注意してください。

起き上がるときに声をかけたり足首を動かしておけば、ぎっくり腰を繰り返す確率はグンと減ります。

 

股関節のストレッチ

股関節の動きが悪くなると、骨盤が後ろに傾いて固まってしまうので、股関節を柔らかくしておきましょう。

周りの人にやってもらうようなストレッチだと、無理な力が入ったりやりすぎたりして肉離れやぎっくり腰になってしまう恐れがありますので、ひとりでできるストレッチをお勧めします。

 

①足を肩幅くらいに広げます。

②両手をバンザイします(肩幅以上に広げましょう)

③両手をバンザイしたまま「へそ」を右に移動します。

股関節ストレッチ右

④右の股関節に体重が乗っていることを確認したら8秒キープします。

⑤両手をバンザイしたまま「へそ」を左へ移動します。

股関節ストレッチ左

⑥左の股関節に体重が乗っていることを確認したら8秒キープします。

⑦1日1セット行います。

1ヶ月もすると股関節が柔らかくなり、腰を痛めにくい体になります。

 

バランスボールに座る

バランスボールに座ると、腰や下半身を支える体幹の筋肉(インナーマッスル)が自然と鍛えられます。体幹の筋肉が鍛えられるとぎっくり腰になりにくくなります。

バランスボール

 

①バランスボールに座ります。

②軽くバウンドするくらい跳ねます。

③1日1回、最低3分間行います。

④2週間ほどでお腹のインナーマッスルがついてきます。

注意:はじめ筋肉痛が出るようであれば、1日開けましょう。筋肉痛が出るときは、筋肉に疲労が出て休みましょうというサインです。

 

また、バランスボールにはあまり深く座りすぎないようにしてくださいね。バランスボールに浅めに座り、姿勢を正したまま跳ねるようにすると腰の負担が少なく筋肉がつきやすいです。

バランスボールには座っているだけでもインナーマッスルが付きますので、ご飯を食べているときやテレビを見ているときなど、イス代わりに使うこともおすすめです。

 

まとめ

ぎっくり腰を繰り返してしまうのは、骨盤が後ろに傾いたまま正常な位置に戻っていないからです。

福岡県福岡市の当院ではぎっくり腰の痛みをしっかりとった後に骨盤の角度を正す施術をして、ぎっくり腰を繰り返さない身体を作っていきます。

 

 

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