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ぎっくり腰寝方

「ぎっくり腰になってしまってあお向けも横になるのもつらい」「夜寝るときに痛すぎて眠れない」「寝返りをする瞬間激痛で、どう寝たらいいのかわからない」と思ったことはありませんか?

何とかして寝たいのに、楽になる方法が分からない。痛みで眠れず寝返りもできないから辛いといったことでお悩みだと思います。

そんな辛い状況を解決するために、楽に寝られる方法を福岡の整体師が解説します。

 

 

ぎっくり腰の時に楽に寝るために:寝具について

はじめに、寝るときに必須な寝具について解説します。布団やベッドが固い方がいいのか、柔らかい方がいいのか?あなたはどちらのタイプの寝具でしょうか。

柔らかい寝具の場合

布団やベッドが柔らかい場合、寝ているときに身体が沈み込んでしまい身動きが取れません。寝返りしようにも身体が沈み込んでいるため、動くときに腰の筋肉を使わないといけないので痛みが悪化してしまいます。

 

硬い寝具の場合

一方、硬い寝具の場合は、沈みことがないので寝返りするときも楽になります。動くときに腰の筋肉をあまり使わなくていいからです。

また、寝ているときも沈み込んで腰を圧迫することがないので痛みが出にくいです。

寝具

もしあなたの寝具が沈み込むようなタイプだった場合は、床に布団をひいて寝るようにしましょう。和室があればたたみの上に布団をひいて寝るのがベストです。たたみは程よくクッション性があり硬すぎず柔らかすぎずで、寝るにはとてもいい環境になります。

 

ぎっくり腰で寝るときの楽な寝方

次に、ぎっくり腰になってしまったときの寝方を解説します。ぎっくり腰のとき寝ているだけで痛むのは、寝ている姿勢が腰の筋肉を刺激してしまっているからです。

ここでいう刺激は、筋肉を伸ばしすぎたり、縮めすぎたり、長時間おなじ方向に筋肉を使い続けてしまうことです。筋肉というのは、伸び縮みされることによって摩擦熱や疲労物質が発生して、筋肉に熱を持つようになります。

腰炎症

運動の後に身体が熱を持つ感覚は分かると思いますが、寝ているだけでも同じ方向に筋肉が使われ続けるので、熱が発生します。熱が発生するとぎっくり腰で傷ついている筋肉に負担がかかり炎症が強くなって痛みが増してしまいます。

このような理由から、楽に寝るようにするには腰の筋肉を極力使わない(腰が自然にまっすぐになっている状態)ようにすると、痛みを感じることなく眠れるようになります。

腰の筋肉を極力使わず寝る方法は以下の2つです。

 

1.横向きで寝る

ぎっくり腰のときに最も楽に寝る方法が横向きです。腰の筋肉の刺激を最小限に抑えることが出来ます。横向きでさらに楽になれる寝方は下の写真の通りです。

①痛い方を上にして、横向きで寝ます。

逆向きで寝ると、痛めた腰を圧迫してしまい治りが遅くなって、炎症が増してしまします。

②両腕でタオルやクッションを抱きかかえます。

横向き1

これで楽な姿勢をキープできます。

③上側の足の下にタオルやクッションを置いて、上の方の足を乗せます。

横向き2

足をクッションに乗せることで腰が伸ばされることがないので、痛みが出ず楽に寝られます。

 

注意:横向きで寝るときのポイントは、まくらを低くしすぎないという事です。写真のようにまくらを低くしすぎると、痛めている腰の筋肉まで引っ張ってしまい痛みを強くする恐れがあります。

頭の高さが体の中心線よりも少し高い位置になるくらいにすると、腰を引っ張ることがないので楽に眠ることができます。ですので、まくらの高さは少し高めか、体と頭がまっすぐになるくらいの高さにしてください。

また、足の間にクッションやタオルを挟むことでも楽に寝ることが出来ます。足の間に挟むことによって、自然と腹筋に力が入り腰の負担が減ります。挟む力は楽になったと感じるくらいで大丈夫です。

 

2.あお向けで寝る

横向きの次に楽に寝られる方法は、あお向けになって寝ることです。あお向けはそのまま寝てしまうと、腰が反り気味になり腰の筋肉を使ってしまいます。腰の筋肉を使わないでラクに寝る方法は次の通りです。

 

上向きで寝る

①膝が曲がるようにクッションやタオルを引きます。

膝が少し曲がるようになると、腰の反りが少なくなります。

②まくらを後頭部~首のあたりに置きます。

高さは首と体が平行になるくらいにしましょう。背中の腰の突っ張りがなくなります。

 

注意:仰向けで寝るとき、腰の下にタオルを丸めて入れると痛みが増してしまいます。圧迫された状態で長時間同じ姿勢になるからです。長時間腰を縮めていると動かなくなって痛みが増します。

ぎっくり腰の場合は人によって痛みの具合は異なります。横向きでもあお向けでもどちらでも楽な方を選んで寝てください。

 

 

ぎっくり腰の痛みを悪化させてしまう寝方

ここで、ぎっくり腰を悪化させてしまう良くない寝方を解説します。

それは「うつ伏せ」です。うつ伏せで寝るとぎっくり腰が悪化し、痛みが増します。

うつぶせ1

 

うつ伏せで腰の痛みが悪化する理由

1つ目は、うつ伏せになると腰の筋肉が長時間縮こまってしまいます。縮こまってしまうことで筋肉に刺激が続き、痛みが出るようになります。

うつ伏せNG1

2つ目は、うつ伏せになると重力による体の重みで腰を圧迫される状況が続きます。腰の圧迫が続くと筋肉の繊維が傷つき痛みが強くなります。この状態のまま眠ってしまうと、翌日痛みで動けないことになります。

うつ伏せNG2

 

ぎっくり腰のときの寝返り方法

ぎっくり腰で寝ていて悪化する原因は、長時間同じ姿勢でいるため筋肉自体が固まってしまい痛みが出るからです。動くと痛いとしても、極力寝返りをすることが出来れば悪化することもなくなります。

夜寝ているときでも目が覚めれば寝返りをするようにすると、次の日、朝の痛みが出にくくなります。楽に寝返りをする方法は以下の通りです。

 

ベッドの場合の楽な寝返り方法

①まずはベッドの段差を利用して寝返りをします。ベッドの真ん中で寝ていた場合は、体を起こさないで少しずつベッドサイドまで移動してください。

②ベッドから両足をおろすようにしてください。

寝返り1

③手の力を使って体を起こします。いったんベッドに座りましょう。

手の力

④いったん座りましょう

いったん座る

⑤座ったら反対側に身体を倒していきましょう。

反対向き1

足が合った方向に頭が向くような状態です。一度起きてしまった方が寝返りが楽です。

 反対向き2

 

注意:起きるときはゆっくり焦らず動くようにしましょう。痛いからと言って早くやろうとすると、腰の筋肉を傷めてぎっくり腰を悪化させてしまう恐れがあります。

 

もう一つタオルやビニールのような滑る素材を使って寝返りをする方法があります。ぎっくり腰のときに腰を浮かそうとすると痛みがでるので、ベッドから滑るように動いて腰を動かさないように寝返りをします。

①ベッドにタオルやビニールを引きます。

②横向きの状態で上側の足を後ろに引きます。

③下側にある腕を体の下から抜いていきます。

④同時に腰を滑らせていき仰向けになります。

⑤体の下から抜いた腕を寝返りしたい方向へもっていき、ベッドのフチをつかみます。

⑥上半身が逆方向に向けたら、下側の足を後ろに引きます。

⑦最後に体を少し浮かせて腕を体の下側に入れていくと寝返りができます。

ポイントはできるだけ腰を浮かさず滑らせるようにして寝返りすることです。

 

床で寝ていた場合の寝返り方法

床で寝ていた場合ベッドのように段差がないので、一度座ってから寝返りをしたり、ベッドのフチをもって寝返りすることが出来ません。

今から床で寝ているとき楽にできる寝返り方法を解説していきます。

 

①腰を痛めているところを手で押さえます。

押さえることで過度に筋肉を使わず、手の力で腰を動かすことが出来るからです。

②両ひざを曲げていき、立てていきます。

押しながら寝返る

③②と同時に息を鼻からめいいっぱい吸い込んで止めます。

息を止めることで腹筋に力が入り、一瞬動きやすくなるからです。

④息を止めたまま痛い部分を押さえたまま腰をベッドにすらせて仰向けになります。

いったん膝を曲げる

あお向けになったとき、膝を曲げたままにしておくと次の動作がスムーズにできます。

⑤息を止めてから、寝返りしたい方向へ上の手を持っていき、下側の手で腰を押し込むようにしてスライドさせ寝返りをしましょう。

手で押さえる

注意:この寝返りのポイントは、息を吸ってから止めること、手で痛いところを持つようにすることです。

 

まとめ

基本的に、ぎっくり腰になってしまったら、横向きに寝るのが一番楽です。

しかし、頑張って仰向けになったりして寝返りを交互に繰り返すことで、寝返りや起き上がりの動作をできるようになってきます。ぎっくり腰になった時に一番避けた方がいいことは、固まって動けなくなってしまうことです。

ですので、痛みがあったとしても頑張って寝返りを繰り返すことをお勧めします。福岡市早良区の整体院では、ぎっくり腰の早期回復のためにも、夜寝るとき以外は1時間に1度起き上がって歩いたり、寝返りをしていただいています。

ぎっくり腰で動けないからと寝たきりでいると、筋力が低下してぎっくり腰の痛みが引いたとしても体力が低下してしまいます。また全身の筋肉の柔軟性がなくなり関節の潤滑を低下させますすので、それを防ぐためにもできるだけ動かすことを頑張ってください。さらに横になるときはアイシングを欠かさないことを推奨しています。

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