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腰椎椎間板ヘルニアによる、腰痛、坐骨神経痛などを治すためにヨガやピラティスをやっているあなたへ

おそらく、ヨガやピラティスでヘルニアの症状が改善するといわれて、ジムやスクールに行っている方はとても多いと思います。

当院でもよく、「ヨガとかピラティスって腰痛だったり足の痛みも良くなるの?」といったことを聞かれます。

しかし、椎間板ヘルニアの症状がもともとあって、ヨガやピラティスに行ってから、逆に症状が悪化してしまったというクライアントを何人も目にしました。

この記事では、椎間板ヘルニアについての解説と、ヨガやピラティスとの関係とリスクについて書いていきます。改善法の記事へのリンクもありますので、最後までご覧になってください。

 

 

椎間板ヘルニアって?

椎間板ヘルニアについて、簡単に解説します。

今回は腰のヘルニアとして解説しますが、首でもヘルニアは発生します。お腹にできる鼠径ヘルニアというものもあります。

さて、腰の椎間板ヘルニアとはどのようなものでしょうか。テレビや雑誌、病院などでも聞くようになりましたので、すでにご存知かもしれませんね。

 

椎間板ヘルニアとは

私たちの背骨は24個あり(骨盤部の仙骨を除く)、その間には椎間板(ついかんばん)と呼ばれるクッションがあります。

このクッションが、体を動かしたり、歩いたり、ジャンプしたり、姿勢を保ったりするときに、重力や地面の負荷や衝撃を吸収してくれます。

しかし、年を取ったり、常に椎間板にかかる衝撃が強かったり、負荷がかかり続けていたら、だんだんクッションの役目を果たせなくなります。

スポンジを想像してみてください。ちょっと手でつぶしてもすぐに元通りになると思いますが、つぶしたままにしていると、戻らなくなります。古くなったスポンジも元に戻らないですよね。

椎間板ヘルニアの前兆として、これと同じような状態になっているんです。

すると、椎間板が破けたり割けたりして、中にある髄核(ずいかく)と呼ばれるゼリー状のものが外に飛び出てしまいます。

その飛び出た状態を「ヘルニア」と言います。腰で起これば腰椎椎間板ヘルニア、首で起これば、頚椎椎間板ヘルニア、おなかで起これば鼡径ヘルニアと言われます。ちなみに鼡径ヘルニアは内臓の一部が外に飛び出してしまっている状態です。

 

椎間板ヘルニアの症状

腰の椎間板ヘルニアの主な症状は、腰痛、坐骨神経痛(足のしびれや痛み)といったことが挙げられます。

他にも症状はありますが、それは椎間板ヘルニアの状態、つまり中身の飛び出し具合などによって症状の重症度が変わってきます。

だいたい軽度、中度、重度の3つの症状進行によって分けられます。あなたの状態はどこでしょうか。

【軽度や中度のヘルニア】

  • 立っているとすぐ辛くなる。
  • 10分~15分くらいでイスに座っているのが辛くなる。
  • 30分以上歩くと腰が痛くなる。
  • 足にビリビリとした痛みを覚える
  • 前かがみの姿勢で痛みが強くなる。
  • 足の一部に触っても感覚が鈍い。
  • 座った状態から立ち上がるのが辛い。
  • 膝を伸ばしたまま足を持ち上げるのが困難。

じつはヘルニアと診断されても、7~8割はこちらの軽度、中度のヘルニアで、手術の必要がないものがほとんど。

椎間板の中身が飛び出る原因を解決してあげれば、ヘルニアは治っていき自然ともとの状態に戻ります。早めに対処すれば重症化することもないのです。

ただし、一度重症化してしまうと、日常生活が困難になるほどつらい症状が出てきます。また以下のようなヘルニアの症状が出ている場合、自己回復力による治癒は難しく、手術が必要になってしまいます。

【重度のヘルニア】

先ほどの腰や足の痛み、しびれが強くなるだけでなく、

  • 足の脱力感がひどく、歩くのが困難
  • 排尿が困難
  • 排便が困難

といった症状が加わります。こんな状況にはなりたくありませんよね?

 

椎間板ヘルニアになりやすい年齢

ヘルニアになりやすいのは、20代や30代です。この年代がヘルニアの半数以上を占めます。運動や腰を酷使する仕事などによるものが多いからです。

しかし、40代や50代でも、過去にヘルニアが原因で足のしびれが出ていることがあります。ぎっくり腰を繰り返したり、姿勢がずっと悪かったあなたも、今の症状のきっかけは若いころにあったのかもしれません。

また、CT検査やMRIなどの画像診断では、腰や足に症状がなくてもヘルニアなどが見つかる場合があります。画像診断=足腰の痛みになるというわけではないんですね。

 

 

椎間板ヘルニアになる5大原因

椎間板ヘルニアの原因は、主に日常の生活習慣と、年を重ねるにつれての体の変化にあります。ここでは5つヘルニアの主な原因を解説します。

 

日常生活での繰り返し動作

仕事で重い荷物を運ぶ、中腰作業が多い、ずっと座っている、ずっと立っている、ゴルフやテニスで腰を捻っていた。

これらに共通していることは、腰の筋肉やお尻の筋肉、背骨に常に負荷をかけ続けていたという点です。また、ぎっくり腰を繰り返していることも共通しやすいといえます。

年に1回はぎっくり腰になる、過去に4~5回ぎっくり腰の経験があるという場合は、症状が出ていなくてもヘルニアになっていた可能性も十分にあり、今後も注意が必要ですね。

 

椎間板が古くなった

椎間板のクッション性は、20代から少しずつ減っていきます。スポンジでいうと、だんだん固くなってしぼんだり膨らんだりしにくい状態ですね。

進行していくと、歩く衝撃や、中腰での作業の負荷に耐えられず、椎間板が裂けてしまい、中身が飛び出しやすくなります。

この状態で腰に負担がかりぎっくり腰になると、一気に症状が進行し、椎間板ヘルニアとなってしまいます。

 

骨が老化する

年を取っていくとだんだん骨が老化していくのもありますが、

偏った食事、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル不足、肉や魚、卵などのたんぱく質不足で、骨や筋肉の材料が不足してしまうことが挙げられます。

また、運動不足や日光不足、骨粗しょう症によって骨が弱くなり、日常の衝撃で骨が欠けたり変形したりして、椎間板をつぶしてしまうといったケースにつながります。

 

姿勢の悪さ

猫背、スマホで下を見ている、足を組んでいる、ソファーに座ることが多いなど、偏った姿勢を長く続けると、重心のバランスがくずれて背骨や骨盤がゆがみます。

骨盤がゆがむと、背骨を支えることができず、筋肉で支えようとします。すると関節に負荷がかかり、クッションが圧迫されはじめ、ヘルニアを発症することがあります。

体のゆがみや姿勢の悪さは、腰痛を引き起こしますが、放っていると、ヘルニアや坐骨神経痛に進行します。また、内臓の位置もずれてくるので、胃腸や子宮などの働きに影響がでることもあります。

 

筋肉が固くなっている

腰の椎間板ヘルニアで、お尻やすねに痛みやしびれがある場合、筋肉が原因である場合も多いです。

椎間板ヘルニアと診断されても、ヘルニアが直接の痛みの原因になっていることはなく、筋肉が直接痛みを引き起こしているパターンです。

当院に来院されるクライアントのほとんどが筋肉が直接痛みの原因になっていることが多いですね。

固くなっている筋肉の場所によって、痛みやしびれが出る場所が多少異なってきますので、あなたの症状と照らし合わせてみてください。

 

【腰の筋肉】

足の痛みの原因になりやすい筋肉の一つです。写真にバツ印をつけていますが、ここが足の痛みになります。

ちなみに足の痛みはまるで囲った部分に出やすいです。

腰の筋肉

腰の外側の筋肉が固くなると、

  • 太ももやヒザの裏側
  • ふくらはぎの外側
  • くるぶしに痛みが広がりやすいです。

また、腰の筋肉が固い場合、上半身を前に曲げても後ろに曲げても痛みがでる場合が多いです。

 

【お尻の筋肉】

次に足の痛みの原因になるのは、お尻の筋肉です。写真のバツ印です。

お尻の筋肉

お尻のポケットのあたりから、股関節の周りまでの筋肉が固くなると

  • ヒザの裏
  • ふくらはぎの外側
  • くるぶし

などに痛みが出やすいです。お尻の筋肉が原因の場合、お尻をトントンと叩きたくなるという特徴があります。

 

【股関節周りの筋肉】

股関節周りの筋肉も足の痛みの原因になります。バツ印のところ。

股関節周り筋肉

股関節周りの筋肉が原因の場合、

  • すね
  • 足の甲
  • ふくらはぎの外側

に痛みを引き起こしやすく、特にヒザより下の部分に「締め付けられるような痛み」を感じることが多いです。

座っているとだんだん足が痛くなる、という場合は股関節周りの筋肉が問題です。足が痛いときに、股関節の周りを親指で押していることがあるようでしたら、この筋肉が固いことが原因だと考えられますね。

筋肉の固さが原因の場合、こちらの記事に改善方法を書いていますので、ご覧になってください。

腰椎椎間板ヘルニアの足の痛みやしびれを軽減させる6つの対策

 

椎間板ヘルニアでやってはいけないこと

椎間板ヘルニアと診断されて、痛み止めを飲んでも効果がなく、手術はしたくない・・・そんな時にトレーニングジムで、ヨガやピラティスをすることを考えているあなたに、

腰痛や足の痛みしびれをなんとかしたいと思って、逆に悪化をさせてしまうパターンがよくありますので、あなたがこれからやろうとしていることが大丈夫なのか参考にされてください。

 

筋力トレーニングをする

痛みやしびれがある時に筋力トレーニングを行うことは、椎間板ヘルニアを悪化させてしまう恐れがあります。理由を説明します。

【椎間板ヘルニアの原因になっている筋肉を使うから】

先ほど、固くなった筋肉で足の痛みやしびれの症状が出ると書きました。

ですので、その筋肉に高負荷をかけて筋力トレーニングを行うと、固い筋肉を無理やり動かすことになり、筋トレあとに痛みやしびれが強くなる可能性があります。

トレーニング自体は悪いことではありませんし、早期回復や再発予防のためには必要です。しかし、症状がある時に強い筋トレを行うことは控えましょう。

 

痛みが増す動きをする

症状を良くしようと、間違えた体操やストレッチを頑張ることは、逆効果であることが多いです。先ほどと同じで、体操やストレッチで固まった筋肉を無理に動かして、結果痛みが増すことがあります。

もし、体操やストレッチのあとに痛みが出たり増したりするようでしたら、その方法は間違えていた可能性が高いですので、控えましょう。

特に、前かがみ、腰を反らすなどで、強い負荷がかかるような動きには要注意です。

また、ストレッチも30分念入りに・・・とか、痛みを我慢するくらい強く伸ばして・・・と頑張りすぎるのは逆効果です。別のところに力が入ってしまいます。

いいことでもやりすぎには注意ですね。

 

いい姿勢をしようと頑張りすぎる

正しい姿勢をしようと頑張ると、逆に痛みが強くなるかもしれませんので控えましょう。

背筋を伸ばして、シャンとしている姿勢は見た目にはきれいですが、ここである間違いをしていることが多いからです。

いい姿勢をしようと、胸を張ったり、頭を上げたりしていませんか?

このとき、顎が上がり、腰が前に反って、腰やお尻の筋肉に余計な負担がかかります。

結局痛みを出している筋肉を使いすぎることになり、悪化してしまいます。

ちなみに、コルセットで腰の負担を減らすという考えもあります。

ヘルニアとコルセットに関しては、痛む場所、コルセットの種類、つけるタイミングなど適切な答えがありますので、こちらの記事を参考にしてください。

腰椎ヘルニアにコルセットは必要?選び方や使用した方がいい場合とは

 

 

ヨガやピラティスの効果

ヨガやピラティスのスタジオは、今すごいスピードで増えています。レッスンの種類も増えており、健康志向の女性には大人気ですね。

でも、ヨガに行って腰が痛くなったと来院される方がとても増えています。また、ヨガやピラティスを教えている先生が、体を痛めて施術を受けに来ることも増えています。

あなたは今までヨガをやって、調子が悪くなったり、腰や足の痛みが増えたりしたことはありませんか?

ここではヨガやピラティスの効果と、ヘルニアの時の悪化リスクを解説します。

 

ヨガとピラティスについて

ヨガは瞑想などのスピリチュアルな部分を含み、ピラティスは体と心の鍛錬を目標としていますが、ここではごく簡単に書きます。

ヨガは呼吸を元に体を動かして、筋肉や血流の流れを整えます。

ピラティスは体の深い部分の筋肉である、インナーマッスルを鍛えることで、体幹を強化します。

現在はどちらもトレーニングやストレッチを行うところが多く、やっていることは似ている部分も多いし、それぞれの流派で大きく違うものもあるようです。

けがの防止やリハビリ、ストレス解消、エクササイズ、姿勢の改善、腰痛改善、肩こり改善などの目的で行っている方が多いです。

あなたは何を目的にヨガもしくはピラティスに通われていますか?ヨガやピラティスについてはメリットが全面的に注目されていますが、症状が悪化するリスクやデメリットも当然存在します。

 

ヨガやピラティスのヘルニア悪化のリスク

ヨガやピラティスは、いろいろな運動の中でも、体にかかる負担は少ないものだと思います。実際にヨガやピラティスで体の調子が良くなったという人も何人も見ました。

しかし、先ほど書いた通り、ヘルニア、腰痛や坐骨神経痛の症状が悪化する場面をたくさん見てきました。

椎間板ヘルニアによる腰痛、足の痛みがあるとき、痛みの感覚がとても過敏になっています。

この状態のときは、神経を圧迫している部分や、負担がかかっている筋肉が炎症を起こしています。

その炎症は、近くの神経を興奮させて、感覚を過敏にさせてしまうので、普段なら何でもないような、弱い負荷や弱い刺激でも悪化をしやすくなっています。

ですので、ヨガやピラティスがいくら負担が少ない運動だとしても、痛くなってしまい症状が悪化します。

また周りの人と同じように、先生に言われて、ヨガの姿勢を頑張ってやろうとしたり、ピラティスの動きを頑張ってしまうと、特に悪化のリスクが高まります。

 

もう一つ、ヘルニアの症状が悪化してしまう原因に、

人によって痛みが出る動作や姿勢、楽になる動作や姿勢が違うのに、同じポーズや動きをするということがあります。

立っているのが楽、座っているのが楽、少し曲げている方が楽、あぐらだと痛くなる、あのポーズは痛い・・・

といった具合なのに、正しいポーズはこうです!頑張ってください!という感じで無理にするところに問題があります。

当院のクライアントでヨガやピラティスをされている方の半数は、このようにして腰痛やしびれ、ぎっくり腰など、多少なり悪化してしまったとおっしゃっています。あなたも気を付けましょう。

 

 

まとめ

ヨガやピラティスのように弱い運動量であれば、症状が改善する可能性もありますが、悪化をさせてしまうリスクもあります。

椎間板ヘルニアであれば、もともと症状が深いので、よりリスクは高まります。

あなたが自分で症状と改善しようと頑張っていることは、とても素晴らしいですし、大切なことだと思いますが、やはりそれだけでは限界があります。

なかなか症状が改善しない、自分でやってみたけど悪化した、とうことであれば、なるべく早く専門家に相談してください。

当院は福岡で腰痛、坐骨神経痛、椎間板ヘルニアなどの腰、下肢の症状に特化した専門院ですの。どこにいっても良くならなかった、あなたのヘルニアの症状、お任せください。ぜひ一度ご相談くださいね。

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