福岡で腰の痛み・しびれにお困りなら「あけぼの整体院」へ

しばらく歩くと太ももやすねが痛くてどうしようもない。病院に行ったところ脊柱管狭窄症と言われた経験はありませんか?

薬や湿布を処方されて使っているものの足の痛みやしびれは改善しない。友人との旅行も、歩くのが遅れて友人に迷惑をかけてしまうのではないかと我慢している。

毎日歩くときの痛みに耐え、やりたいことを我慢しなければならない状態はつらいものです。この記事ではご自宅で誰でも簡単にできる、脊柱管狭窄症の痛みを緩和する体操方法を解説します。

立ったままできる体操

まずは立ったままできる体操を解説します。

1.ゆらゆら体操

この体操は立ったまま行うので、いつでもどこでも簡単に行うことができます。ゆらゆらした振動が腰の深部の筋肉(インナーマッスル)に伝わり、筋肉の血流が改善します。

筋肉の血流が改善すると、腰椎や股関節の関節が柔軟になりますので、可動域(動かせる範囲)が広がります。歩行や動作がスムーズになりますので脊柱管狭窄症で腰や股関節が固まっている方におすすめです。

①立った状態で足を肩幅くらいに開き、足先を軽く外側へ開きます。両手は体の横側に自然にたらします。

②目線は斜め上の辺りを見上げましょう。*下を向くと肩が前に出てしまい手が体の横側に来ません。あごを上げるほど上を向くと首に負担がかかり痛めてしまう恐れもあります。

③上半身を左右にゆらゆら倒しながら、全身が左右にゆれることを意識します。両手は全身のゆれにあわせて、力を抜いて自然にぶらぶらさせます。

④①~③を1回あたり約2分間行います。1日2回行います。1回目は朝起きてトイレに行きコップ一杯のお水を飲んだあと、2回目は夜お風呂に入ってコップ一杯のお水を飲んだあとに行います。

*朝と夜以外でも、座る姿勢が長く続いて足がしびれたときや、歩行時に痛みやしびれが出たときに行っても構いません。

*効果を得るコツが3つあります。
・一生懸命に揺らさずできるだけ体の力を抜きリラックスすること
・「イチ、ニ」と回数を数えないで頭の中はぼんやりした状態で行うこと
・くつろいだ気分でリズミカルにゆったり行うことです。

2.太もも伸ばし体操

脊柱管狭窄症の方に共通していることは、股関節の動きが固いことです。股関節の動きが固いと歩行時に狭窄症を引き起こしやすい腰椎の4番と5番に負担がかかり、症状が悪化しやすくなります。

もちろん歩き方も歪んでしまいますので太ももやすねに負担がかかり、足全体の痛みやしびれになります。太もも伸ばし体操を行うことで股関節の可動域を広げ、正常な関節の動きを取り戻します。

椅子を使って体操を行います。

①片方の足を、股関節と膝がそれぞれ90度になるように曲げて椅子に乗せます。もう一方の足はできるだけまっすく伸ばします。

②椅子に乗せた足の膝のあたりに両手を置きます。

③息を吐きながら、椅子に乗せた足に体重をかけるように腰を前方にスライドさせます。腰を前方にスライドさせるときは腰を反らしすぎないようにできるだけまっすぐにします。

④椅子に足を乗せていない、まっすぐ伸ばしている方の太ももの前側が伸びている感じがしたら、20秒キープします。息を吐くことを意識しながらゆっくり呼吸します。

⑤②の姿勢に体を戻したら足を入れ替え、先ほどの反対側の足を椅子に乗せます。乗せていない方の足はまっすぐにします

⑥③と同じように息を吐きながら腰を前方にスライドさせ、椅子に足を乗せていない方の太ももの前側が伸びている感じがしたら20秒キープします。

⑦①~⑥の動作を左右3セット行います。左右の3セットは朝と夜の1日2回行います。

1回目は朝起きてトイレに行きコップ一杯のお水を飲んだあと、2回目は夜お風呂に入ってコップ一杯のお水を飲んだあとに行います。

座ってできる体操

次に座ってできる体操を解説します。家やオフィスでもできる体操です。

1.片ひざ抱え体操

日中、家事や仕事をしていて足腰の痛みやしびれが強くなったときや、外を歩いていて足が痛くなったときに、椅子やベンチに座り応急処置として行ってください。

①椅子に座ります。

②片足を椅子に上げ、膝を両手で抱えます。

③息を吐きながら20秒キープします。

④椅子から足をおろし、もう一方の足を椅子に上げ、膝を両手で抱えます。

⑤息を吐きながら20秒キープします。

⑥①~⑤を左右3セット行います。

*変形性股関節症などで足を椅子に上げると股関節が痛いときは無理せず中止してください。

2.自転車こぎ

脊柱管狭窄症では前かがみの姿勢で神経の圧迫が弱まります。自転車をこぐときは自然に前かがみになりますので、腰の神経への圧迫が軽減された状態で運動することができます。

股関節周りの筋肉の血流だけでなく、有酸素運動で全身の血流がアップするため狭窄症を起こしている腰椎周辺の筋肉も緩み症状が和らぎます。

とはいえ、自転車で外を走ることに不安を感じるい人もいるでしょう。その場合はスポーツジムにある自転車型のマシンを使うのがおすすめです。

ジムにはスタッフもいますし、自転車自体の転倒の危険はありません。自転車こぎは20分を目安に行います。きついと感じたら途中休憩しながら合計20分になるように行います。

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自転車こぎのような有酸素運動を行うメリットとしては、足腰の筋力強化と全身の血流アップの他にオピオイドと呼ばれる鎮痛作用がある物質が分泌されることです。

適度に体を動かすことで脳内物質の分泌が促され、脊柱管狭窄症の痛みやしびれが和らぎます。症状が落ち着いてきたら、徐々にウォーキングやジョギングなど腕も動かす全身運動へ移行しましょう。

3.胸開き体操

脊柱管狭窄症の人は長年姿勢が猫背だった場合が多く、肩が前に行き胸が閉じるような態勢になりがちです。

猫背のように姿勢が丸まっていると肩こりになるのはご存知の方が多いですが、脊柱管狭窄症の痛みやしびれを引き起こす下部腰椎にも負担がかかります。

胸を開いて猫背を改善して腰にかかる負担を減らします。

①椅子に座ります。

②頭の上で両手を組みます。手のひらを頭側に手の甲は天井側に向くように指を交差させ手を組みます。

③息を吐きながら、体を後ろに傾けます。腰を反らしすぎない程度に背筋をまっすぐにします。

④20秒ほどキープしたら、両手は頭の上に組んだままゆっくり姿勢を戻します。

⑤再度体を後ろに傾け背筋をまっすぐに伸ばし、20秒ほどキープします。

⑥①~⑤を3セット、朝と夜の1日2回行います。

1回目は朝起きてトイレに行きコップ一杯のお水を飲んだあと、2回目は夜お風呂に入ってコップ一杯のお水を飲んだあとに行います。

4.前屈体操

脊柱管狭窄症で慢性的な痛みを抱えている人は、痛みが続くことで常に体が緊張し、交感神経が優位の状態が続きます。

交感神経が優位の状態が続くと、血管や筋肉が収縮して血流が悪くなり酸素や栄養がいきわたらなくなります。すると睡眠をとっても筋肉が回復しなくなり痛みがさらに続くという悪循環に陥ります。

前屈体操で背骨全体を伸ばし腰回りの可動域を広げるとともに、腰を丸めることで脊柱管が広がり神経の圧迫を軽減します。

①床に座ります。マットや布団の上だと柔らかいのでおすすめです。

②両足を伸ばしてリラックスし、両膝を軽く外側に開きます。

③顔を両膝の間に寄せるように体を倒します。

④ゆっくり呼吸をしながらリラックスして20秒キープします。

⑤20秒キープできたら、下記の背中伸ばし体操を行います。

5.背中伸ばし体操

⑥正座の姿勢をとります。

⑦両手を大きく前に伸ばし、頭を下げます。

⑧胸を両ひざに引き寄せるようにして背中全体を丸めます。

⑨腰の周りが伸びるように感じたら20秒キープします。

⑩「前屈体操」と「背中伸ばし体操」を1セットずつ、朝と晩に行います。

朝は起きてトイレに行きコップ一杯のお水を飲んだあと、夜はお風呂に入ってコップ一杯のお水を飲んだあとに行います。

寝ながらできる体操

最後に寝ながらできる体操を解説します。朝起きたときや寝る前など、時間を決めてやりやすい体操です。体への負担は一番少ないです。

1.足上げリラックス体操⇔ひざ抱え体操

脊柱管狭窄症の症状には、立ちっぱなしや歩き続けると足に痛みやしびれがでますが、横向き寝や自転車に乗るような前かがみの姿勢では痛まないという特徴があります。

脊柱管狭窄症の原因になっている腰の神経が、背筋を伸ばすと圧迫され、やや前かがみになると圧迫が減るので姿勢や動作によって痛みやしびれが増減します。

足上げリラックス体操とひざ抱え体操では、寝転がりながら前かがみの姿勢になり腰の神経の圧迫を解放することができます。腰の神経の圧迫が解放されれば症状が和らぎ足の痛みやしびれが軽減します。

①椅子と枕を準備します。

②椅子の前であおむけになり、枕に頭を乗せ両足のふくらはぎを椅子に乗せます。

③両手は体の横側にリラックスできるように自然におきます。

④時々足首をぶらぶらさせたりして動かすとふくらはぎの筋肉の血流が促されて、全身の血流が良くなり腰の筋肉の血流もアップしますのでより効果的です。

⑤約30分この姿勢を維持します。

⑥足上げリラックス体操を行う間、5分に1回ひざ抱え体操を行います。

⑦椅子に乗せている足を胸の方に持っていき、両膝を手で抱えます。

⑧両膝を胸に近づけて20秒キープしたら、椅子の上に足を戻して足上げリラックス体操を行います。

⑨①~⑧の30分の体操を朝と夜1日2回行います。ただしこの体操は何回行っても構いません。

3.足首抱え体操

下半身が大きく丸まることで腰から太ももやふくらはぎの筋肉の柔軟性が高まり、腰椎や股関節のの可動域が広がります。

また腰椎が伸びることで脊柱管による神経の圧迫が緩み、足の痛みやしびれが和らぎます。

①あおむけに寝てリラックスします。

②両膝を曲げて両手で抱え、胸に引き寄せます。

③両手を膝からはなして両ひざをまっすぐ伸ばします。このとき大きく腰をまげます。

④両手で両足首をつかみ20秒キープします。できるだけゆっくり呼吸をします。

⑤朝と夜に1回ずつ行います。

4.お尻ゆらゆら体操

ゆらゆらした振動が腰の深部の筋肉(インナーマッスル)に伝わり、筋肉の血流が改善します。

筋肉の血流が改善すると、腰椎や股関節の関節が柔軟になりますので、可動域(動かせる範囲)が広がり歩行や動作がスムーズになります。

またうつぶせでお尻をゆらゆらさせると「腹圧」が高まります。腹圧が高まると腰椎への負担が減り脊柱管狭窄症の悪化を防ぐことができます。

①布団やベッドの上でうつ伏せになります。

②あごと胸のところで枕を抱えます。

③顔は左に向け、両足は肩幅に開き、手は楽な位置に置きます。上半身の力を抜きます。

*顔の向きはやりやすい方を向いていいですが、利き手などの関係でほとんどの場合は左を向くのが理想的です。

*両足を肩幅に開くことで体と床が接する面積が広くなり、体全体に振動が伝わりやすくなります。

④お尻を左右に揺らします。1秒間に1~2回、ゆっくりリラックスしながら2分間揺らします。

⑤①~④を朝と夜の1日2回行います。1回目は朝起きてトイレに行きコップ一杯のお水を飲んだあと、2回目は夜お風呂に入ってコップ一杯のお水を飲んだあとに行います。

*回数を数えず、一生懸命にならず、体の力を抜いて行うと効果が高まります。

*うつぶせがつらい人は次のあおむけゆらゆら体操を行います。

5.あおむけゆらゆら体操

脊柱管狭窄症ではうつ伏せになるのがつらいと感じる人もいますので、そういった場合にはあおむけで体操を行います。80代以上の人でも無理なく行うことができます。

①布団やベッドの上であおむけになります。

②両足を肩幅に広げます。

③腰を左右にゆらゆら揺らします。

④うつぶせの体操と同じく腰を1秒間に1~2回、ゆっくりリラックスしながら2分間左右に揺らします。

⑤①~④を朝と夜の1日2回行います。

朝は起きてトイレに行きコップ一杯のお水を飲んだあと、夜はお風呂から上がってコップ一杯のお水を飲んだあとに行います。

*一生懸命しない、回数を数えない、体の力を抜いて行うというところはうつぶせ体操と同じです。

6.お腹へこませ体操

猫背などの悪い姿勢が続き運動不足が重なると、背骨を支える体幹の筋肉(インナーマッスル)が弱くなります。

腰椎を支える力が弱いため下部腰椎に過度に負担がかかり、脊柱管狭窄症の症状が悪化していきます。

ですので、体幹の筋肉(インナーマッスル)を刺激して強くすれば背骨が安定して下部腰椎の負担が減り、脊柱管狭窄症の予防改善につながります。

①あおむけになり、両膝を90度に曲げます。

②両手はお腹の上に軽く置きます。

③鼻から息をゆっくり吸い込みながら、お腹をふくらませます。

④息を吐きながらお腹をへこませます。

*へそを背中につけるイメージです。

⑤最大限お腹をへこませ息を吐ききったところで10秒キープします。

⑥①~⑤を3分間行います。1日1回を目安に行います。

7.手足伸ばし体操

手足伸ばし体操はあおむけではありませんが、この体操も体幹の筋肉(インナーマッスル)を刺激し強化することが出来ます。

背骨が安定して腰の負担が減り、脊柱管狭窄症の痛みやしびれの改善予防になります。

①よつんばいの姿勢になり背筋を伸ばします。体と両腕は90度に、股関節は90度曲げ、両膝も90度曲げます。顔は床を見ます。

②片手を水平に伸ばします。指まで伸ばし顔は床を見たままです。

③伸ばした手の反対側の足を水平に伸ばします。

④背中はできるだけ水平に保ち、腰は反りすぎないように注意します。

⑤片手と片足を水平に伸ばしたまま10秒キープします。

⑥よつんばいの姿勢に戻し、反対側の手を水平に伸ばします。

⑦伸ばした手と反対側の足を水平に伸ばし、背中をまっすぐに保ち10秒キープします。

⑧①~⑦を1日3セット行います。時間帯はいつでも構いません。

まとめ

脊柱管狭窄症の痛みを緩和する体操は、立ったままできる体操、座ってできる体操、寝ながらできる体操など体の状態に合わせて選択することができます。

脊柱管狭窄症の原因となる腰の神経の圧迫を和らげる体操、全身の血流を改善し筋肉を緩めて痛みを和らげる体操、体幹の筋肉を刺激して強くすることで腰の負担を減らす体操といった目的別でた体操を選択することもできます。

痛みが強くなる姿勢では無理して行わず、楽にできる体操から始めてください。

福岡県福岡市の整体院では、独自の骨盤矯正と体幹の筋肉を緩める施術方法で、腰の神経の圧迫を和らげ全身の血流を改善させ症状の緩和を行います。

また体幹の筋肉(インナーマッスル)のトレーニングを併用して症状の早期回復と再発予防を行い、⾃宅でもできる体操やストレッチの方法、歩き⽅、⽇々の⾷事方法、⽣活習慣を改善する⽅法などもアドバイスして脊柱管狭窄症に戻らないような体づくりをさせて頂いています。

 

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