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逆効果!?

あなたはきっと今、腰の痛みにお悩みなのだと思います。腰が痛い時「早く治そう」「悪化しないように」と思って、家でじっと座っていたり、ずっと横になっていませんか?

実はそこに”落とし穴”があります。腰が痛いから動かないようにしよう!は逆効果になる可能性が高いですので、もしこのようなお考えでしたら、この記事をしっかり読んでください。

 

 

腰痛のときは安静?動いた方がいい?

結果から言うと、腰痛のときは「動いた方いい」が正解です。これから説明していきます。

中高年世代をはじめ、働き盛りの若い人まで、多くの人を悩ませている腰痛ですが、実はその腰痛の大半は、病院でレントゲンやMRI、検査をしてもはっきりした原因を特定できないものです。

原因がはっきり特定できない腰痛は、腰痛全体の8~9割を占めています。もし画像検査でわずかな骨のズレや椎間板のすり減り、膨らみ、突出が見つかった場合も、それが直接腰の痛みに関連することが少ないのです。

 

腰痛で安静にしていると、症状の再発や慢性化に

腰痛が悪化するおそれも

確かに腰痛と言えば、無条件で安静がいいと勧められていた時代もありました。しかし、近年では安静に過ごすことが、かえって腰痛の回復を妨げ、再発や慢性化を引き起こしやすいということが分かってきました。

多くの研究でそのことが分かってきたため、西洋諸国では腰痛の治療法として「横たわって安静にすることは勧めない」「活動を維持するように助言する」というガイドラインが確立しています。

1年かけて行った実験によると、過去1年以内にぎっくり腰になった人のうち、
①できるだけ安静にするグループ
②動ける範囲で活動するグループ
に分けて経過を見ると、①の安静にしていたグループは、②の動いていたグループに比べて、翌年ぎっくり腰を再発した人数が3倍以上になり、慢性化する傾向がみられました。

 

痛いからと、かばい過ぎるのは逆効果

逆効果!!

ではなぜ、安静にしていると腰痛が再発、慢性化してしまうのでしょうか?

安静にされる方の多くは「動けばまた腰痛が起こるのではないか?」という不安や恐怖が強く、過度に腰を守ろうとします。

すると、体を活発に動かすことがなくなるので、腰を支える筋力、背骨やその周囲の筋肉の柔軟性が失われていきます。その結果腰痛が再発しやすくなり、悪化、慢性化を起こしやすくなります。

また腰痛に対しての不安や恐怖がたまり、ドーパミン(痛みを和らげる物質の分泌を促す)が出にくくなるため、痛みを助長することになります。コルセットを手放せないという方も同じようなことが言えます。

コルセットは一時的な腰の保護に役立つ場合もありますが、長期間つけていると腰回りの血流が滞ったり、自分で支えることがなくなり腰回りの筋力が落ちてしまいます。そして「これがないとまた腰痛になる」という気持ちが抜けることがなくなり、ずっとコルセットに頼って生活をせざるを得なくなります。

 

どうすれば悪循環から抜け出せるのか?

抜け出すには

まずは特別に安静にはせず、普段の活動を続けることです。特に慢性的な腰痛であれば、本格的な痛みになる前にも、腰の重だるさや違和感を感じたとしてもできるだけ「歩く」「体操をする」などをして普段から動くようにしましょう。ただしやりすぎは禁物です。

これから、ごく簡単で時間もかからず続けやすい、腰痛体操を一つご紹介します。この体操を仕事や家事の途中でしていただくだけで、腰痛の再発、悪化、慢性化を防ぐのに効果が期待できます。

 

1回3秒!瞬間腰痛体操

この体操は、あなたがパソコン作業やデスクワークなどで座っている時間が長い場合、もともと猫背である場合、重い荷物を持つ場合などにおすすめです。

腰に重さや違和感を感じた時や、腰に負担をかける動作をした後などに行いましょう。あらかじめ腰に負担がかかるとわかっている場合は、その動作を行う前に事前にやるのも良いでしょう。

 

3秒体操のやり方

  1. 足を肩幅よりやや広めに開き、腰に両手を当てます。
    お尻に手を当てる

  2. ひざをできるだけ伸ばしたまま、上半身をゆっくり反らします。
  3. 息を吐きながら3秒キープします。
    後ろにそらす
  4. これを1~2回行いましょう。

*背中を反らすというよりは、骨盤を前に押し込むイメージで行うとよいでしょう。ぎっくり腰などの急性の症状の場合は体操せず、まずはアイシング。そして寝返りや歩くことが出来るようになってから行いましょう。

ぎっくり腰の応急処置のやり方はこの記事→ズキズキ痛くてどうしようもない、ぎっくり腰の痛みを和らげる応急処置

 

そもそも腰痛にならないようにするには?

繰り返さないためには?

ぎっくり腰を繰り返しやすい人や、慢性的に腰痛を感じる人は、骨盤が後ろに傾くようなゆがみ方をしている場合が多いです。

これは、デスクワークやソファーに座ってテレビを見る、パソコンやスマホを使い猫背になっているなど、日常生活の多くの時間でやっている良くない姿勢からくるものです。バランスの悪い姿勢を続けていると、体を支える筋力が弱ってお尻が下がり、腰の筋肉に負担がかかり続けます。

そこで、ぜひ気を付けていただきたいのが「普段の座り方」です。

腰痛予防のためには、骨盤を立ててニュートラルの位置で座ることが大切です。背骨のS字カーブが自然にできて、腰の筋肉の負担が減ります。また猫背解消になるので、腰痛だけでなく肩こり首こり、頭痛などにも効果的です。

 

座るだけで筋力がつく方法

骨盤を立ててニュートラルの位置で座るにはどうしたらいいか、その方法をご紹介します。

①二つ折りにした座布団、またはクッションを準備する

②イスの奥側に置きます。

③その上にお尻の乗せて座ります。

座り筋トレ

ポイント:ひざより腰の位置が高くなるようにしましょう。クッションや座布団の高さを調節してください。バスタオルを四つ折りにして代用してもOKです。

 

この座り方をやると、骨盤を立てやすくなり背筋や体幹のインナーマッスルも鍛えることができますので、腰痛予防だけでなく、いま腰痛だとしてもやることをお勧めします。

筋力が弱いうちは、この姿勢を保つのはきついかもしれませんが、その時は背もたれと腰の間にクッションなどを挟むとS字カーブを保ってよい姿勢で座ることが出来ます。

日常的にこのような座り方を行うだけで腰を支える筋力が付きます。自然に背筋が伸びてきますので、胸が開いて呼吸も深くなり内臓の働きもよくなります。全身の健康づくりにも役立ちますし、猫背、姿勢の改善にもなりますのでぜひ取り入れてください。

 

まとめ

腰痛の時は無理のない範囲で動きましょう。特に日常生活は普通に行う方がよいです。「腰痛のときに安静にしましょう」という常識は変わってきています。

理由は腰を支える筋力が低下し、腰痛の悪化、慢性化、再発などにつながるからです。腰痛は日々のよくない体の使い方が積み重なって起こります。ですから、日常の姿勢をや体の使い方改善することが肝心です。

日頃から歩いたり、3秒体操や、座るだけ筋トレをして腰回りや背中の筋肉を鍛えて、柔軟性を取り戻すようにしましょう。自分の筋肉で支えられるようにすることが大切です。

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