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寝起きの腰痛

「最近、朝起きたら毎日腰が痛い」「慢性的な腰痛で、特に朝の顔を洗う動作が硬い」「ぎっくり腰になるときは朝が多い」長年腰痛をお持ちのあなたは、こんなことがありませんか?

このような腰痛があると、毎朝布団から出るのが憂うつになりますよね。明日も起きる時にズキッするんじゃないか?腰が固まって伸びないんじゃないか?そんな不安や怖さで夜が眠れないというお客様もいらっしゃいます。
 
そもそも、なぜ朝起きた時に腰が痛いんでしょうか?今回は寝起きの腰痛の原因と改善するための方法を解説します。
 

 

朝起きた時の腰痛の原因

 
朝起きた時の腰痛には大きく分けて4つの原因があります。それぞれの原因に合わせて対処法も変わってきますので、あなたはどれに当てはまるのか、ご覧になってください。
 
 

起床時の腰痛の原因1:腰回りの循環が悪い

腰の循環が悪い

これが朝の腰痛の中で一番と言っていいほどの原因ですね。人は朝起きた時に血液の循環は地中や夕方に比べて悪い状態になります。ずっと眠っていたので血圧も低く、体温も朝は低いです。

人間であればこれは生理的に当然なのですが、ここで朝腰が痛い人と痛くない人に分かれます。この違いは何でしょうか?

それは腰回りの循環によるものです。腰回りの筋肉やお尻の筋肉が柔らかく、循環がスムーズな人の場合は、朝に血液の循環が少ない状態であっても腰の痛みがありません。

しかし、腰回りの筋肉やお尻の筋肉が”疲労が溜まっている”もしくは”うまく使われていないため弱っている”ような状態であったら、筋肉は固まったまま、循環も悪いままで寝るため、朝の血液の循環が少ない時間になってしまうと血液がいきわたらず痛みがでてしまいます。

 

朝腰が痛くなりやすいタイプ

朝に腰痛を感じやすいのは、腰回りの筋肉やお尻の筋肉が固まったまま寝ていることが原因ですが、そういったことになりがちなタイプがあります。

それは、家のソファーでテレビを見たり、デスクワークや長時間の運転などで座り続けている人、もしくはレジや受付で立ちっぱなしの仕事をしている人です。

デスクワーク

こういった同じ姿勢を長時間続けるような生活をされているタイプは、日中筋肉を伸ばしたり縮めたり動かすことなく、姿勢を保つために常に筋肉に力が入っている状態のため、疲労が溜まりっぱなしになります。

姿勢を保つ筋肉だけが使われるため、全身の筋肉の使い方に偏りが生じて、あまり使われていない筋肉は弱っていき、さらに全身の筋肉のバランスが崩れていきます。

猫背になっている、首が前に出ているようなストレートネックになっている、腰が前に突き出るような立ち姿、腰が反って仰向けになっても腰が浮いている、足を常に組みたくなる、というようなことに当てはまる方は、筋肉の使い方がバラバラになってしまっているので、常に同じ筋肉が固まっています。

筋肉が固くなるということは、筋肉を通る毛細血管や心臓に戻る血液を運ぶ静脈の血の流れが滞るということになります。新しい血液が巡ってこないので酸素や栄養が足りず、筋肉は「コリ」を作ってさらに悲鳴をあげます。

さらに静脈の血流が滞るので、筋肉の細胞から出た老廃物はたまり、リンパを詰まらせます。トイレが流れない状態を想像したらいいと思います。

そうなると、体を休めても筋肉は元の状態に戻らず、日常で疲労をため込み、また休んでも筋肉の疲労はとれない・・・といった悪循環に陥るのです。

そのような状態にならないためには、普段から歩いたり、寝る前にストレッチや簡単な体操を行うと、腰の筋肉が柔らかい状態で寝ることができるので、血液の循環が緩くなったとしても朝の腰痛を感じなくなるのです。

*対処法やストレッチはこの記事の下の方で解説します。

 

起床時の腰痛の原因2:うつ伏せで寝ている

うつ伏せで寝る

次に朝起きたら腰が痛い原因に挙げられるのが、就寝時の姿勢の問題です。実は寝ている姿勢のなかで、一番腰に負担をかけるのは「うつ伏せ」です。

うつ伏せで寝る態勢がなぜ腰に良くないのかというと、このとき体は常に腰を反らしている状態になってしまっているからです。結果的に腰だけでなく背中全体の筋肉に負担をかけ続けることになります。

ずーっと腰を反らした状態をイメージしてみてください。腰にものすごく負担がかかりますよね?それを寝ている間一晩中している考えると、朝起きた時に腰が動けなくなって痛みが出るのもうなずけると思います。

それともう一つ、長時間うつ伏せで寝ることで注意しておきたいのが、首も長時間横に向けたままになるということです。顔を正面に向けてうつ伏せになると、呼吸ができませんので、首は横を向きます。すると、首から骨盤にかけての背骨はホースがねじれるかの如く全体がねじれていきます。

首や腰の骨がねじれたままですので当然筋肉に負担がかかります。朝、首を寝違えてしまったりぎっくり腰になりやすいのは、こういったことが原因であることも多いですね。

*一番いい寝方は仰向けです。ただ腰の痛みが強い方は横向きに寝るのがおすすめです。具体的な寝方を解説していますので、次の記事をご覧ください→ぎっくり腰の痛みを避ける楽な寝方と寝返りの方法

 

起床時の腰痛の原因3:食事の時間

食事の時間

食事の時間が朝の腰痛に関係するの?と、思われませんでしたか?実は、大有りなんです!

食事の時間の中で、最も朝の腰痛に関係しているのが夜の食事の時間です。

前日の夜遅くに食事をしてそのまま寝ると、内臓に非常に負担をかけることになります。身体には、内臓神経反射とよばれる機能が備わっていて、内臓に負担がかかって疲れたりしてくると腰や背中の筋肉が反射的に緊張して固まってしまうのです。

すると、原因1で説明した腰回りの血液の循環が悪くなり、結果朝に腰が痛くなります。最低でも寝る前の2時間前に食事を済ませるようにしましょう。

*食べ過ぎたり、アルコールを摂取したりしていると、内臓の機能が低下し消化や吸収が遅くなり、内臓に長時間食べ物がのこったままになるので、内臓の負担は増して腰の筋肉も固くなってしまいますので注意してください。

また、眠っている間に身体の修復を行いますので、タンパク質やビタミン、ミネラルを肉や卵、魚から摂っておくようにしましょう。肌の新陳代謝、脳や筋肉の疲労回復、内臓の修復、便を作るなど、睡眠時は重要なことがたくさんありますよ(^^)

 

起床時の腰痛の原因4:寝具が合わない

寝具

体に寝具が合わない・・つまり、まくらやベッド、マットレスなどがあなたの体に合っていないものであったとしたら、寝ている間に腰に負担をかけ、朝の腰痛の原因になります。

たとえば、まくらの高さが高すぎたり低すぎたりすると、睡眠の質が悪くなり筋肉が緊張してしまいます。またベッドやマットレスが柔らかすぎても、体が沈み込んでしまい寝返りできなくなり腰の筋肉が固まってしまいます。柔らかすぎて仰向けになった時にお尻が沈み込んでしまうものは必ず避けましょう。

旅行や出張先のホテルで、いつもより腰が痛くなるときは寝具が体に合っていないという事です。他にはソファーで寝る方もいますが、これは寝返りを打てないことが多いので腰を痛めやすいです。

 

まくらのちょうどいい高さ

まくらの理想的な高さは、立っている姿勢(首の位置)で仰向けになれる高さです。しかし実際は人それぞれ異なります。理由は人によって首や肩の筋肉、関節の柔軟性が異なるからです。

首の柔軟性があると、まくらに身体が合わせられるようになりますが、朝腰が痛い方は首の柔軟性もなくなっていますので、たたんだバスタオルをまくらの下に入れるなどして楽に眠れる高さに調節しましょう。

 

ベッドのちょうどいい硬さ

人の背骨のカーブによってちょうどいい硬さは異なってきます。背骨のカーブが緩やかな方は固めのベッド。カーブが強い方はやや柔らかめのベッドでカーブにマッチする形がおすすめです。

ただ、実際に寝てみて合うかどうかを確かめる必要があります。例えば今のベッドにマットレスや大きなバスタオルを1枚重ねたりすることで感じが変わってきますので、調節してみましょう。

 

寝起きの腰痛を解消する方法

朝起きた時の腰痛の原因には、

  1. 腰回りの循環が悪い
  2. うつ伏せで寝ている
  3. 夜の食事の時間が遅い、食べ過ぎ
  4. 寝具が合わない

こういったことが挙げられますが、2~4については、寝方、食事の時間、寝具を変えれば解決しますよね。(すべて腰回りの循環にかかわっています)

問題なのは、2~4を解決しても朝の腰痛になってしまう人がいることです。ここでは腰回りの循環を良くして、朝の腰痛を解決するための方法をいくつかピックアップしてご紹介します。

 

ストレッチをする

これが最もシンプルでわかりやすい方法ですね。デスクワークや立ち仕事で、長時間同じ姿勢を続けてガチガチになってしまっている、腰回りの筋肉を緩めてあげましょう。

腰回りのストレッチのやり方は3つあります。1ヶ月くらい続けると体がほぐれて腰回りが軽くなって日常でも変わってきたことを感じれるようになります。ただし最初は無理にしないでくださいね。

 

1.腰を前に曲げる(前屈)

前屈ストレッチ

写真のようなストレッチのやり方です。小学校で体育の授業でもやっていましたよね?いわゆる準備運動です。息を止めずにゆっくり呼吸をしながら20秒~30秒キープしましょう。

腰が痛いあなたはもしかしたら体が硬いかもしれません。その場合は、膝を曲げてもOKです。下の写真のように膝を抱えて腰を曲げていきましょう。

膝曲げOK

この時、胸をできるだけ膝の方にくっつけるようにイメージしてください。

 

2.お尻のストレッチ

腰回りが固まっているとき、骨盤周囲の筋肉も固くなっています。特にお尻の筋肉は体のなかで最大級の筋肉ですので、一度固まると腰痛が長く続きます。下の写真を参考にしてしっかり伸ばしてあげましょう。

お尻のストレッチ

息を止めずにゆっくり呼吸をしながら20秒~30秒キープして伸ばしたら、反対のお尻をストレッチしましょう。

最初はうまくできないかもしれません。気を付けるポイントは上半身を丸めないようにすることなので、できる範囲でやっていきましょう。

↓↓丸めると伸びません

お尻伸びない

 

3.背中のストレッチ

足を肩幅に開いて、手をバンザイをしてください。そして手のひらを頭の上で合わせてみましょう。このとき指先の位置が左右でズレていませんか?この場合は指先が伸びていないほうの背中が固くなっています。

指の長さ

ではストレッチ方法です。先ほどのように足を肩幅に開いて、手をバンザイします。今度は頭の上で手を組んで握ります。

そのまま体を横にグーっと倒して、脇の下から腰の横側が伸びるのを感じましょう。

脇の下背中ストレッチ

息を止めずにゆっくり呼吸をしながら20秒~30秒キープしたら、頭の上に手を戻し、逆方向に体を倒していきましょう。

 

 

体を動かす

腰回りの筋肉に柔軟性をつけるのは、ストレッチだけではありません。体を動かし、筋肉を使うことでも固くなった筋肉は緩んでいき、柔軟性が出てきます。

ではどんなことをしたらいいのか?ここではとてもシンプルで簡単な方法をご紹介します。

 

1.上半身反らし体操

この体操は時間も場所も気にせず、やり方がとても簡単なので、一息つきたいときにやってください。

足を肩幅よりやや広めに開き、お尻に両手を当てます。

お尻に手を当てる

息を吐きながら、ゆっくり上半身を反らします。反らしたまま3秒ほど保ちましょう。

後ろにそらす

1回~2回この動作をやりましょう。

 

2.軽いウォーキング

私としてはこれが一番オススメです。なぜかというと、たったこれだけで全身の筋肉を使い、骨盤や股関節、背骨など、体の軸となる関節を動かし、呼吸で酸素を取り込みやすく、リンパや血液の流れが良くなるからです。

日頃のデスクワークや立ち仕事、バランスの悪い姿勢でガチガチになっている筋肉がほぐれていき、骨盤の位置も正常に整っていく。結果的に腰回りの循環が良くなりますので、朝の腰の痛みが出にくくなります。

下半身を適度に鍛えることになりますので、太ももやふくらはぎの太さが気になる方や、ポッコリお腹が気になる方にも効果的ですね。

歩くのは20分~1時間ほどを目安にしましょう。少し汗ばむ程度がいいですね。

ウォーキング

注意:無理してたくさん歩きすぎないでください。過剰なウォーキングは腰痛を悪化させてしまう場合があります。

また、重い荷物を持って歩いたり、無理してスピードをあげて歩くと、これも腰痛を悪化させてしまうことになりますのでご注意ください。

 

まとめ

朝起きた時の腰痛の原因については

  1. 腰回りの循環が悪い
  2. うつ伏せで寝ている
  3. 夜食事の時間が遅い
  4. 寝具が合っていない

ということでしたね。主には1番目の腰回りの循環が悪いという状態が朝の腰痛の原因になりますので、ストレッチや体を動かして普段から腰回りの筋肉に柔軟性をつけてあげましょう。

すでに毎日痛みを感じる方は、慢性的に腰回りの循環が悪く、腰やお尻の筋肉が固まったままなので、放っておくとぎっくり腰やしびれを引き起こす恐れがあります。

ストレッチや体操、ウォーキングなどありますが、今回は特に簡単にできることをご紹介しましたの。どれか一つでも、ぜひ「毎日」やってください。1ヶ月続けると体はホントに変わっていますので、朝の腰痛におびえることはなくなります。

 

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