福岡で腰の痛み・しびれにお困りなら「あけぼの整体院」へ

腰の痛みを経験したことがある人は、日本人の80%と言われています。
今や腰痛は国民病です。

あなたは、なかなか良くならない腰の痛みにお悩みではありませんか?

たまに腰がズキッとくることがあるけど、病院に行くほどの痛みじゃないし…
腰が固まってる感じが続いていて、動かしたら痛い・・・
これ以上悪化したら、仕事にも影響しそう…

そんな腰痛を何とかしたいと思っているのであれば、
この記事をぜひご覧になってください。

この記事では、腰痛を悪化させず、腰の痛みを和らげる方法を解説します。
腰の痛みを改善して、仕事もプライベートも充実した毎日を過ごせるようになりましょう。

<目次>

  • 腰の痛みを和らげるストレッチ
  • テニスボールを使ったツボ療法
  • 腰痛予防にも役立つ体操
  • 普段の生活での体の使い方
  • その他の気を付けるべき習慣

 

腰の痛みを和らげるストレッチ

ストレッチはすべての腰痛で同じことをすればいいわけではありません。

ここでは、腰の痛みの程度別にできるストレッチを紹介します。

腰の痛みが強いときのストレッチ

痛みが強いときは、腰に負担がかかりにくいように、
腰に無理がないストレッチから始めるのがベストな方法です。

【ステップ1】足のウラ側のストレッチ

  1. イスに浅めに座りましょう。
  2. 猫背にならないように上半身はまっすぐにします。
  3. 片方の足を前に伸ばしましょう。
  4. 上半身をまっすぐにしたまま、お腹を折り曲げるように体を倒していきます。
  5. 3の足の後ろ側が少し伸びたところでストップします。
  6. 伸びているところを、お尻からひざのウラに向かって手のひらでさすります。
  7. 10回さすりましょう。
  8. 反対側も同じように行います。

【ステップ2】背中と腰のストレッチ

  1. 四つん這いになる
  2. お腹をぐっと引き上げ、背中を丸める
  3. 背中を下に落として、背中を反らせる
  4. これを1分ほど繰り返します

動かすのが怖いときは、四つん這いで1分キープするだけでもOKです。

腰の痛みが強くないときストレッチ

腰の痛みがひどくないときは、骨盤の歪み方によってストレッチの方法を変えましょう。

骨盤のゆがみのタイプはいろいろありますが、
大まかに前傾タイプ、後傾タイプの2種類のストレッチ方法を紹介します。

①骨盤が前に傾くタイプ

内股、X脚、反り腰、お尻が出ているという方には、
お尻のストレッチがおすすめです。

  1. 仰向けに寝る
  2. 片方のひざを立てる
  3. もう一方の足を、立てたひざのところに引っ掛ける
  4. 2のひざを両手でつかみます。
  5. 体の手前にひきつけましょう。
  6. 3のお尻の筋肉が伸びていれば成功です。
  7. 30秒キープしましょう!

②骨盤が後ろに傾くタイプ

がに股、O脚、猫背、下っ腹が出ているという方には
太ももの前側のストレッチがおすすめです。

  1. 座ります。
  2. 片方足を伸ばします。
  3. もう一方の足は正座するように曲げます。
  4. 体を後ろに倒していきます。
  5. 曲げている方の太ももの前側が伸びていれば成功です!
  6. 30秒キープしましょう!

ストレッチは無理は禁物です。
我慢して伸ばそうとせず、痛みを強く感じるようなら中止しましょう。
“ゆっくり呼吸をしながら、リラックス”がストレッチのポイントです。

また、ストレッチはお風呂あがりの体が温まっている時か、
寝る前に行うと、筋肉の回復力や柔軟性が上がりやすいです。

 

テニスボールを使ったツボ療法

テニスボールを使って、簡単に筋肉を緩める方法があります。
また、関節に動きが付くようになりますので、普段動かない方にはおすすめです。

  1. テニスボールを2個準備する
  2. 小さな袋に入れてまとめる
  3. 尾骨(お尻の割れ目近くにある骨)に握りこぶしを当てる
  4. 握りこぶしの上側に、テニスボールをセットする
  5. ボールを当てたまま床に仰向けになる。
  6. 1分ほどキープする。1日1回でいいです。

注意:テニスボールは左右中央にセットしましょう。
寝るときに位置がずれないように注意です。
1回3分までにしておいてください。

 

腰痛予防にも役立つ簡単体操

寝る前に1分でサクッとできる、簡単な体操を紹介します。

  1. 仰向けに寝ます。
  2. 両ひざを立てましょう。
  3. 両ひざをくっつけたまま、左右に揺らして、
  4. だんだん幅を広げていきます。
  5. 1分揺らし続けましょう。
  6. 終わったらいったん体を横向きにして起き上がります。

最後の起き上がり方は、腰の負担を少なくするためです。
足を曲げてゆらゆらするだけで、腰の筋肉、お尻の筋肉が緩み、
骨盤の開きや前後のずれが調整されていきます。

 

普段の生活での体の使い方

腰が痛いとき、日常生活で体の使い方を少し変えるだけで、
腰にかかる負担が減り、回復が早くなります。

起きるとき、歩くとき、座るときの3つのパターンで説明します。

起きるとき

ぎっくり腰でも、慢性的な腰痛でも、寝起きで仰向けから起きるときが辛いですね。
腰に負担がかからない起き方を説明します。

  1. 仰向けから、痛い方が上になるように横向きになります。
  2. 背中を丸くします。
  3. 手で支えながら上半身を起こしましょう。
  4. ベッドのときは、3のときに足をベッドから降ろしましょう。

注意:仰向けから腹筋で起き上がると、腰の痛みが悪化する恐れがあります。

歩くとき

痛みが強いと、腰をかばって体を丸めて歩きがちですが、
痛みを和らげるには歩く姿勢も変えましょう。

  1. あごを引いてまっすぐ正面を見る。
  2. 肩の力を抜く。
  3. 腕を振って、
  4. 痛くない歩幅で歩く

歩くと固まっていた関節が動き出します。
熱を持つことがありますので、歩いた後に腰のところを冷やして、
クールダウンをするといいですよ。

座るとき

デスクワークの方は座り方には気を付けてください。
座り方が悪いと腰痛が長引いたり、悪化するからです。

  1. できるだけ深く座ります。
  2. 坐骨を立てるように垂直に座りましょう。
  3. 足先を左右30度ほど広げます。

イスの選び方などはこちらの記事も参考にしてください。

これなら痛くない!坐骨神経痛でも楽な座り方

 

その他気を付けるべき習慣

腰痛がなかなか良くならない原因に、生活習慣が大きくかかわっています。
姿勢や体の使い方のほかにも、気を付けるべき習慣がありますので、
日々の生活を見直してみてください。

食べすぎ

お腹がパンパンになるほど食べすぎると、内臓が膨らみお腹の周囲の筋肉を圧迫します。
すると腰の筋肉が緊張して腰痛が起こりやすくなります。

食べすぎると、消化に時間がかかることも腰痛の原因になります。
筋肉を回復させるための血液が、消化するために内臓に回されてしまうからです。

仕事や長時間の同じ姿勢で疲れ切った筋肉は、酸素や栄養が足りないせいで、
回復できないまま疲労が積み重なっていきます。
その結果、慢性的に痛みが続く・・・ということになります。

睡眠不足

夜ベッドに入って、スマホをいじっていたら深夜になっていた。なんてことはありませんか?

睡眠は、腰痛の改善に大きく影響します。
睡眠不足だと筋肉を修復するための時間が足りず、日中たまった疲労が抜けません。

腰の筋肉はどんどん固くなり、腰の痛みは慢性化します。
夜の睡眠時間を確保する、睡眠の質を良くするといったことで改善しましょう。

腰痛と睡眠に関しては、こちらの記事もご覧になってください。

寝方が変われば腰痛も改善する!最高の睡眠を手に入れる方法

精神的ストレス

じつは、腰痛は精神的なストレスも大きくかかわっています。

腰が痛いときに「あれもこれもやらなければ・・・」と考えていると、
ストレスが溜まって筋肉に力が入り、固くなっていきます。

腰痛なのに頑張りすぎたり、イライラするようなことは、
なるべく少なくするか息抜きを適度に行うかして、
うまく付き合うようにしましょう。

「イライラや悩みなどを紙にすべて書き出す」といった方法も
頭のもやもやをスッキリさせるやり方の一つですよ。
悪口書いたりするので、他の人に見つからないようにしてくださいね(笑)

また、気を使う付き合いや人込みを避けるということも
ストレスをためない方法の一つです。

安静にする

腰痛が起きている時は、筋肉が固まっている、関節が動きにくくなっている状態です。

こんな時に安静にしていると、筋肉は弱ってさらに固くなります。
全身の血流も悪くなり、体の疲れも取れません。

少しずつでもいいので、体を動かしましょう。

痛みが強いときは四つん這いでハイハイする、
痛みが強くないときは20分以上歩く、
このようにして動いて、全身の筋肉を温め柔らかくしましょう。

安静にするデメリットについてはこちらの記事もご覧ください。

あなたは腰が痛む時、安静にしないといけないと思っていませんか?

 

まとめ

今回の記事は、腰の痛みを和らげる方法を、

  • 腰の痛みを和らげるストレッチ
  • テニスボールを使ったツボ療法
  • 腰痛予防にも役立つ体操
  • 普段の生活での体の使い方
  • その他の気を付けるべき習慣

といった内容で書いています。

痛みを和らげた後には、腰痛が再発しないように予防することが必要です。
普段の生活習慣に気を付けながら、ストレッチや体操などをぜひ続けてください。

腰の痛みが続いてどうしようもないときは、福岡の腰痛専門の整体院までご相談ください。
きっとあなたのお力になれると思います。

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