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坐骨神経痛を治そう!

病院に行ったら坐骨神経痛と診断され、「年のせいですね、お薬と湿布出しときますので、様子をみてください」と言われてどうしようもないあなたへ

  • 座っていたら足が痺れてくる
  • 痛みや痺れで朝起きることがある
  • 運転中、足に痛みがでてくる
  • 階段の上り下りがとてもつらい
  • コルセットをしても変わらない
  • 長時間立つと足が痺れる
  • お風呂に入っている時だけ痛みが和らぐ
  • 痛みと痺れでなかなか寝付けない
  • もう治らないんじゃないかと不安

カウンセリングをした際に、このようなお悩みを訴えるクライアントが多いのですが、あなたはこのようなお悩みでいくつ当てはまりましたか?

この記事では、坐骨神経痛と言われて途方に暮れている、あなたの心配を解消してもらうため、

記事の前半で坐骨神経痛の正しい知識を知っていただき、記事の後半で坐骨神経痛を改善する、簡単なストレッチを5つご紹介します。ぜひ最後までご覧になってくださいね。

 

 

坐骨神経痛ってどういうもの?

坐骨神経痛という言葉はよく聞きますが、実際どういうものかというと「?」だと思いますので、簡単に説明します。

坐骨神経とは、腰から骨盤のところから足にかけて伸びる神経のことで、坐骨神経痛とは、その神経が通る道のどこかで刺激や圧迫をされて、痛みやしびれが出る症状のことを言います。

 

代表的な症状

坐骨神経痛の症状

坐骨神経痛の代表的な症状は10個あります。

  1. 腰、お尻、太もも、ふくらはぎ、すね、足のいずれかに痛みやしびれがある
  2. 尾てい骨周辺、お尻の中としか言えない部分に痛みやしびれがある
  3. 腰痛があって、同じところにしびれがある
  4. 腰痛があって、ほかの部分にしびれがある
  5. 足を動かす、腰を動かすと痛みやしびれが強くなる
  6. 足に力が入りにくい
  7. 座ったりしゃがむと痛みやしびれが出てくる
  8. 排尿・排便に影響が出ている
  9. 腰やお尻、足にかけて、触れると感覚が鈍い
  10. 痛みを避けるために歩き方がおかしい

排尿・排便に影響が出ている方は、特に重度なのでストレッチで治そうとせず、病院で診てもらってください。

他には感染症や糖尿病、腫瘍、精神的ストレスといった原因もありますので、内科的症状が出ている場合は専門医に診てもらいましょう。

いろいろな症状がある坐骨神経痛ですが、その原因は特定できないものがほとんどなんです。病院で検査をしても、約85%もの坐骨神経痛が原因を特定できません。

病院でMRIやレントゲンで検査をしても、はっきりと原因がわからず、とりあえず湿布や薬を処方されることが多いですね。

つぎは、画像診断で原因が特定できるもの(全体の約15%)と、原因がはっきり特定できないもの(全体の約85%)をご紹介します。

 

 

坐骨神経痛の原因は?

ここでは坐骨神経痛の原因となる疾患について簡単に解説します。

 

原因がはっきり特定できるもの

【椎間板ヘルニア】

ヘルニアの状態

背骨と背骨の間にあるクッション(椎間板)が、つぶれて中身が飛び出すことがあります。この状態をヘルニアといいます。

飛び出た中身が神経を圧迫して、痛みやしびれが出てきます。MRIで画像診断ができますが、このヘルニアがすぐさま、坐骨神経痛につながるかというと…そうでもないことが多いです。

 

【脊柱管狭窄症】

脊柱管狭窄症

背骨の中の脊髄神経の通り道(脊柱管と言います)が狭くなり、背骨の曲がりが強くなることで、さらに通り道が狭くなります。

それが神経を圧迫し痛みやしびれを引き起こします。

 

【腰椎すべり症】

すべり症

背骨の中の腰の骨(腰椎といいます)の一部が、前方に滑り出し、正常の背骨のカーブではなくなります。

その際に神経に圧迫がかかると、痛みやしびれを引き起こします。

 

原因がはっきり特定できないもの

【よくわからない坐骨神経痛】

画像診断でも、神経が圧迫されている証拠がない。でも坐骨神経痛の症状が出ている…

そんなよくわからない坐骨神経痛には、あえて症候性坐骨神経痛という病名がつけられます。

ほとんどの場合、このタイプの坐骨神経痛が当てはまります。慢性腰痛でも原因がはっきりしないというものがほとんどですね。

 

【梨状筋症候群】

梨状筋症候群

お尻の深部にある筋肉に梨状筋(りじょうきん)と呼ばれるものがあります。

坐骨神経痛が梨状筋のそばを通っているため、梨状筋が固くなると神経を圧迫し、足にかけて痛みやしびれが出ます。

座り続けや立ち続けが長い、もしくはお尻の筋肉が弱っているといったことで、お尻の筋肉が固くなっている場合に起こりやすい坐骨神経痛のタイプです。

 

【仙腸関節障害】

仙腸関節

仙腸関節とは、骨盤の真ん中の仙骨(せんこつ)と、骨盤の横側の腸骨(ちょうこつ)の間の関節です。

ここの関節の周りにある筋肉や靭帯が固くなり、動きが悪くなることで坐骨神経痛の症状がでます。

 

 

坐骨神経痛でストレッチをする目的

ストレッチの目的

坐骨神経痛のストレッチには、次のような目的があります。

  1. 神経の圧迫を減らす
  2. 血行を良くする
  3. 筋肉のコリをほぐす
  4. 体の柔軟性を高める

では、それぞれ簡単に説明します。

 

神経が圧迫されている部分を除圧する

これは、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症による坐骨神経痛に効果を見込めます。

椎間板ヘルニアも脊柱管狭窄症も、足につながる神経が圧迫され、痛みやしびれの症状が引き起こされています。

つまり神経の圧迫を減らす(除圧)することで、痛みやしびれを減らすことができます。

ただし、ストレッチだけでは除圧の効果は不十分のため、合わせて体幹のインナーマッスルを鍛えることをお勧めします。

体幹のインナーマッスルが鍛えられると、背骨や椎間板の圧迫が減り、正しい背骨や骨盤の状態を保つことができます。

体幹のインナーマッスルを鍛える方法は、こちらの記事をご覧ください。

【脊柱管狭窄症】足が痛くて5分も歩けない…手術せずに治るの?痛みを改善する3つの方法から予防法まで

 

血行を良くして痛みを和らげる

ストレッチを行うことで、足腰や全身の血流がよくなり、痛みやしびれなどの症状が改善します。

痛みやしびれが一時的にでも減るだけでも、痛みの回復力が強まります。結果として痛みの改善につながるということが、理論上分かっています。

 

筋肉のコリから出ている痛みを和らげる

筋肉の疲労や筋肉が弱ることで血行不良が起きますが、その時に米粒大やあめ玉くらいの大きさの「筋肉のしこり」ができます。

このしこりが血管や神経を圧迫し、周囲に痛みやしびれを引き起こします。

ストレッチをすることで、筋肉のコリを和らげ、しこりを小さくしていくことができますので、血管や神経の圧迫が減って痛みやしびれが和らいでいきます。

 

体の運動、柔軟性を高める

痛みやしびれがある部分をかばってしまうために、ほかの関節や筋肉が固くなったり、柔軟性が低下することがあります。

体がうまくバランスをとれないので、無意識に姿勢や歩き方が悪くなってしまいます。

特に坐骨神経痛の症状があるときは、骨盤周囲と下半身の筋肉が固まり、柔軟性が低くなっています。より体のバランスを保てなくなっています。

姿勢や歩き方を正常に戻し、坐骨神経痛の原因を取り除くためには、ストレッチがとても効果的です。

 

 

そろそろストレッチを教えてよ…

教えてよ

そろそろねぇ…

と言われそうですが、ストレッチをする前に、とても大事なことをお話しますので、必ず読んでからストレッチを行うようにしてください。

この後に坐骨神経痛に効果的なストレッチを5つご紹介しますのでご安心ください。

 

ストレッチのポイント

ポイント

ストレッチをするにあたって、事前にポイントを押さえておきましょう。なぜかというと、ポイントを無視してストレッチを行うと、せっかく治そうとしているのに、ケガや悪化をする恐れが出てしまうからです。

 

ストレッチをする場所・注意事項

  • 安定した平らな場所を選ぶ
  • リラックスできる服装で行う
  • 布団やベッドの端で落ちるような位置を控える
  • 無理には行わない
  • ストレッチは体の固さに合わせて
  • 完璧にできなくても構いません。

ストレッチのポイント

  • ストレッチの形や、筋肉を伸ばす時間ばかりを意識しない
  • 動作をゆっくり行う
  • しっかり呼吸をしながらリラックスする
  • 伸びている感覚に意識を集中する
  • 戻すときもゆっくり
  • 上手にできなくても大丈夫

 

ストレッチを続けていい場合

大丈夫

あなたの動ける範囲でストレッチを試してみて、症状や痛みの変化を確かめてみてください。

以下のような感覚になれば、そのストレッチはあなたの症状に合っています。

◎伸ばすと気持ちがいい
◎伸ばすと効く感じがする
◎伸ばした後に軽くなる感じがある

これらのように感じるなら、そのストレッチを中心にしばらく続けてみましょう。

 

ストレッチを中止した方がいい場合

NG

逆に、以下のような感覚があった場合、そのストレッチは今のあなたには合っていないかもしれません。

×痛くて伸ばせない
×伸ばすと激痛がする
×伸ばしたくないと感じる
×ストレッチの後に痛みが増す

このような場合は無理にストレッチを行わず、控えるようにしましょう。また、ストレッチで痛みが悪化するときは速やかにストレッチを中止してください。

 

こういうときは?

△痛くもないけど気持ちよくもない
△症状に特に変化はない

という場合もあるかもしれませんが、体の柔軟性や関節の運動性が高まります。

血行も良くなりますので、ストレッチが直接症状に効かないとしても、間接的に症状が良くなります。ぜひ続けてください。

 

 

坐骨神経痛の簡単ストレッチ5選

すごく引き伸ばしてしまいましたが、これから坐骨神経痛を改善するためのストレッチをご紹介します。

できるだけ簡単なものを厳選しましたので、コツコツ続けてくださいね!

最初は変化がなくても、1ヶ月続けると大きな効果を感じることができますので頑張ってください!

 

1.腰の横側ストレッチ

  1. あぐらをかきます。
  2. 片方の手を床につけ、もう片方の手をバンザイして耳につけます。
  3. バンザイした手をそのまま反対側へもっていき、体ごと倒していきます。
  4. 腰の横側が伸びるのを感じたら、10秒キープします。
  5. 体を戻して、反対側を同じように伸ばしましょう。
  6. これを3セット繰り返しましょう。

 

2.お尻のストレッチ

  1. 足を伸ばし座った状態で両手を後ろにつきます。
  2. 片方の太ももの上に、反対側の足首を乗せます。(4の字のように)
  3. 伸ばしていた方の足のひざを曲げていきます。
  4. 足首を乗せていた方のお尻が伸びていればOK。10秒キープします。
  5. 反対側も同じように行いましょう。
  6. これを3セット繰り返しましょう。

 

3.太ももの裏側ストレッチ

  1. 座って両足を伸ばしましょう。
  2. 背筋を伸ばしたまま体を前に倒していきます。
  3. 太ももの裏が伸びている感じがすれば、10秒キープ。
  4. これを3セット繰り返しましょう。

 

4.体幹のインナーマッスルストレッチ

  1. 片ひざを前に立てます。
  2. 逆の足を後ろに伸ばします。
  3. 後ろに伸ばした足の股関節を斜めに下げます。
  4. 股関節の付け根が伸びる感じがしていたら、体幹のインナーマッスルも伸びています。
  5. 10秒キープし、反対側も伸ばします。
  6. これを3セット繰り返しましょう。

 

5.股関節ストレッチ

  1. 腰をまっすぐに伸ばして椅子に座ります。
  2. 座ったままかかとを上げて、つま先立ちをします。
  3. 外側に足を開きます。
  4. 顔と上半身は足の反対側へ向きます。
  5. 体全体が開くようにして、息を吐き脱力します。
  6. 反対側の足も同じように行います。
  7. これを3回セット繰り返しましょう。

 

6.加えて体操もあります

  1. うつ伏せになり、片方の足を伸ばします。
  2. 伸ばした足のつま先を立てます。
  3. もう一方のひざを外側に曲げていきます。
  4. 伸ばした足のかかとを、さらに遠くへ伸ばしましょう。
  5. 3回行ったら、反対側も行いましょう。

うつ伏せになれるようでしたらやってみましょう。お尻の筋肉や骨盤の関節が動くようになり、坐骨神経痛に効果があります。

 

 

ストレッチでなかなか効果が出ない…

なかなか効果が出ない!

ストレッチをやってみたけど、なかなか坐骨神経痛が改善しなかった…

痛みやしびれが良くならない、かえって悪化してしまった…

という場合は、次のようなことが考えられます。

  1. 筋肉の固くなりすぎている
  2. 力が抜けない、または呼吸ができない
  3. 体幹のインナーマッスルが弱りすぎている
  4. ストレッチが怖い

あなたはどれかに当てはまりますか?

当てはまるものがあるとしたら、それぞれ次のように対処してみてください。

 

筋肉が固くなりすぎている場合の対処法

筋肉が固くなりすぎている場合、そのままストレッチをすると伸ばすことができずに、痛みが出たりストレッチが十分にできないことがあります。

まずは筋肉をほぐしてみましょう。

テニスボールや、硬すぎず柔らかすぎないボールを使ってほぐすことができます。以下を参考にしてみてください。

【テニスボールでお尻ほぐし】

  1. テニスボールを1つ準備します。
  2. 仰向けになり、両ひざを立てます。
  3. ズボンのポケットの入り口あたりにボールを置きます。
  4. そのまま両ひざをボールを入れた側に倒します。
  5. お尻のコリにあたってイタ気持ちいい感覚があればOKです。
  6. もしポイントに当たっていないときは、少し体を動かして探してみましょう。

ポイントに当たるとすごく効きます。かなり痛い場合は1~3秒くらいで戻して、何度か繰り返しましょう。

うまく力を抜きながら、痛みが和らぐまでほぐしていくと、ボールを取った後にじんわり温かい感覚があると思います。

これは血行が良くなって筋肉が緩んでいますので、反対側もやってみましょう。

やりすぎると痛みが出てしまうこともありますので、慣れないうちは2回か3回くらいでやめた方がいいですね。

加えてこの後に説明する、体幹のインナーマッスルのトレーニングをすると、さらに効果的です。

 

 

力が抜けない、呼吸ができない場合の対処法

ストレッチの時に力が抜けないと、筋肉を伸ばすことができず、かえって負荷をかけてしまいます。

また呼吸をせずに息を止めていると、無意識に力が入ってしまいます。

ストレッチの基本は脱力、リラックスです。

反動をつけたり、無理やり伸ばすなどをして、力んでしまうとかえって逆効果になります。

あまり伸びる感覚がなくても、ちょっとしか伸びていなくても、無理なくストレッチできる姿勢で止め、息を吐くことに意識を向けてください。

息を細く長く吐くことを意識出来たら、そのまま深呼吸を続けてください。そうするとうまく脱力してリラックスでき、ストレッチの効果が高まります。

 

体幹のインナーマッスルが弱すぎる場合の対処法

上半身(腰や骨盤)を支える、体幹のインナーマッスルが弱い状態で、ストレッチを行っても、結局上半身を支えることができず、痛みが出ることもあります。

このような場合は、ストレッチよりもインナーマッスルのトレーニングをする必要がありそうです。

以下のインナーマッスルのトレーニング法を参考にしてください。

【呼吸法×体幹のインナーマッスルトレーニング】

  1. 仰向けになります。
  2. 息を吐くときにへそより下の下腹部をへこませます。
  3. ゆっくり長く息を吐き続けます。
  4. 息を吐き終わったところから、さらに絞り出すように息を吐き切ります。

このトレーニングで、腹横筋とよばれる、筋肉のコルセットをつけることができ、腰や骨盤が安定します。

ポイント:下腹部以外は極力リラックス。力を入れないようにしましょう。だんだん慣れてコツがつかめるはずです。

上級向け:2の下腹部をへこませるときに、肛門をすぼめるようにキュッと締めましょう。骨盤底筋が鍛えられ、骨盤のゆがみが整います。

 

ストレッチが怖い場合の対処法

ストレッチで悪化したことがある、ネットでストレッチはよくないと書いてあった、病院で安静にするように言われた…

このようなことから、ストレッチに対してとても怖いという感情を持ってしまう場合があります。

しかしそれは大きく違います。

坐骨神経痛は運動やストレッチをした方が回復がよくなります。

安静を続ければ続けるほど、体力や筋肉は減っていき、痛みやしびれの症状は慢性化したり悪化してしまいます。

動かないことのデメリットの方が大きいです。

最初は自分の中でこれならできると思えるストレッチや運動を選びましょう。そしてほんの少しでも構いませんし、伸びていなくても構いませんので、できる範囲で動かし、恐怖を克服しましょう。

 

それでもうまくいかない場合は…

いままでの対処法でもうまくいかない場合は、残念ながらあなただけでは解決することが難しいかもしれません。

無理せず専門家に相談し、指導を受けることをおススメします。

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。坐骨神経痛のしびれや痛みは、何とも言い難い嫌な感じですよね。この記事を読んで早期回復の役に立ててもらえればと思います。

今回の記事のまとめ

  • 坐骨神経痛について
  • 坐骨神経痛の原因
  • 坐骨神経痛に対するストレッチの目的
  • 坐骨神経痛の簡単ストレッチ5選
  • ストレッチをしても効果がないときの対処法

を書いていました。

途中を飛ばしていた場合は、ぜひ戻って確認してください。坐骨神経痛で腰痛や足のしびれがあるとしても、決してあきらめることはありません。

坐骨神経痛が出る理由や、ストレッチ法を知ることであなたは、安心できると思います。まずは1ヶ月、コツコツ頑張りましょう!

 

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